قدرتی طور پر نظام ہضم (Digestive system)کو بہتر بنانے کے گیارہ بہترین طریقے۔
غذا اور طرز زندگی میں تبدیلیاں، جیسے پوری غذا کھانا اور رات گئے کھانے سے گریز کرنا، آپ کے آنتوں کی صحت پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے۔
ہر کوئی کبھی کبھار ہاضمہ کی علامات کا تجربہ کرتا ہے جیسے کہ پیٹ میں خرابی، گیس، جلن، متلی، قبض یا اسہال۔
تاہم، جب یہ علامات کثرت سے ہوتی ہیں، تو وہ آپ کی زندگی میں بڑے خلل ڈال سکتے ہیں۔
1.سادہ غذائیں کھائیں:
سادہ غذائیں کم سے کم پروسس کی جاتی ہیں، غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتی ہیں اور صحت کے فوائد کی ایک وسیع رینج سے منسلک ہوتی ہیں۔
دوسری طرف، ایک عام مغربی غذا میں پائے جانے والے انتہائی پراسیس شدہ کھانے میں اکثر بہتر کاربوہائیڈریٹ، سیر شدہ چکنائی اور فوڈ ایڈیٹیو کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ پروسیسرڈ فوڈز کو ہضم کی خرابی کی ترقی کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے۔
گلوکوز، نمک اور دیگر کیمیکلز سمیت فوڈ ایڈیٹوز کو گٹ کی سوزش میں اضافہ کرنے کا مشورہ دیا گیا ہے۔
سوزش آپ کی آنتوں کے رکاوٹ کے کام کو خراب کر سکتی ہے، جس سے گٹ پارگمیتا میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، آنتوں کی پارگمیتا میں اضافہ صحت کی مختلف حالتوں میں حصہ ڈال سکتا ہے
2.کافی مقدار میں فائبر حاصل کریں:
یہ عام علم ہے کہ فائبر اچھے ہاضمے کے لیے فائدہ مند ہے۔گھلنشیل ریشہ پانی کو جذب کرتا ہے اور آپ کے پاخانے میں بلک شامل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ناقابل حل ریشہ ایک بڑے دانتوں کے برش کی طرح کام کرتا ہے، جو آپ کے ہاضمہ کو ہر چیز کو ساتھ ساتھ رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
گھلنشیل ریشہ جئی، جو اور پھلیوں میں پایا جاتا ہے، جبکہ سارا اناج، گری دار میوے اور بیج ناقابل حل فائبر کے اچھے ذرائع ہیں۔
پھل اور سبزیاں گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں سے بھرپور ہو سکتی ہیں، اس لیے ان غذاؤں کی ایک قسم کھانے سے یہ یقینی ہو جائے گا کہ آپ کو ہر قسم کی کافی مقدار حاصل ہو رہی
19 سے 50 سال کی عمر کی خواتین کے لیے فائبر کے لیے روزانہ حوالہ جاتی مقدار (DRI) 25 گرام ہے۔ 19 سے 50 سال کی عمر کے مردوں کے لیے، فائبر کے لیے DRI 38 گرام ہے۔ تاہم، ریاستہائے متحدہ میں زیادہ تر لوگ روزانہ تجویز کردہ رقم کا صرف نصف استعمال کرتے ہیں
زیادہ فائبر والی غذا کو ہاضمہ کی حالتوں کے کم خطرے سے جوڑ دیا گیا ہے، بشمول قبض، آنتوں کی سوزش کی بیماری، اور کولوریکٹل کینسل۔
پری بائیوٹکس فائبر کی ایک اور قسم ہے جو آپ کے صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا کو کھاتی ہے۔ اس فائبر میں زیادہ غذائیں رکاوٹ کے کام کو بہتر بنانے اور آنتوں میں سوزش کو کم کرتا ہے۔
پری بائیوٹکس بہت سے پھلوں، سبزیوں اور اناج میں پائے جاتے ہیں
3.اپنی غذا میں صحت مند چربی شامل کریں:
اچھے ہاضمے کے لیے کافی چربی کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ چربی آپ کو کھانے کے بعد مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے اور بعض غذائی اجزاء جیسے وٹامن A، D، E، اور K کے مناسب جذب کے لیے ضروری ہے۔
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کے آنتوں کی سوزش کی بیماریوں جیسے السرٹیو کولائٹس کے پیدا ہونے کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں، حالانکہ مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
فائدہ مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈز والی غذاؤں میں فلیکس سیڈز، چیا سیڈز، گری دار میوے (خاص طور پر اخروٹ) کے ساتھ ساتھ فیٹی مچھلی جیسے سالمن، ٹونا، میکریل وغیرہ ۔
4.ہائیڈریٹڈ رہیں:
پینے والی چیزوں کی کم مقدار قبض کی ایک عام وجہ ہے آپ کے سیال کی کل مقدار سادہ پانی، دیگر مشروبات اور کھانے کی اشیاء سے آتی ہے۔
جو آپ کھاتے ہیں۔ ماہرین اس بات کو یقینی بنانے کے لیے روزانہ کافی مقدار میں پانی پینے کا مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو اضافی چینی اور کیلوریز کے بغیر ضرورت سے زیادہ سیال مل رہا ہے۔
اگر آپ گرم آب و ہوا میں ہیں یا سخت ورزش کر رہے ہیں، اور جب آپ بیمار محسوس کر رہے ہیں تو آپ کو معمول سے زیادہ پانی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
پانی کے علاوہ، آپ جڑی بوٹیوں والی چائے اور دیگر غیر کیفین والے مشروبات جیسے سیلٹزر واٹر سے بھی اپنے پینے کی مقدار کو پورا کر سکتے ہیں۔
آپ کی پانی کی مقدار کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ وہ پھل اور سبزیاں شامل کریں جن میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جیسے کھیرا، کالی مرچ، بروکولی، اسٹرابیری، سیب اور نارنجی وغیرہ ۔
5.اپنے تناؤ کا انتظام کریں:
تناؤ آپ کے نظام انہضام پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔
اس کا تعلق معدے کے السر، اسہال، قبض اور IBS (21 ٹرسٹڈ سورس، 22 ٹرسٹڈ سورس، 23 ٹرسٹڈ سورس، 24 ٹرسٹڈ سورس) سے ہے۔
6.سوچ سمجھ کر کھائیں:
اگر آپ توجہ نہیں دے رہے ہیں تو بہت زیادہ جلدی کھانا آسان ہے، جو اپھارہ، گیس اور بدہضمی کا باعث بن سکتا ہے۔
دھیان سے کھانا اپنے کھانے کے تمام پہلوؤں اور کھانے کے عمل پر توجہ دینے کی مشق ہے
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ السرٹیو کولائٹس اور آئی بی والے لوگوں میں ذہن سازی ہاضمے کی علامات کو کم کر سکتی ہے۔
سوچ سمجھ کر کھانا:
آہستہ سے کھائیں۔
اپنے ٹی وی کو بند کرکے اور اپنے فون کو دور رکھ کر اپنے کھانے پر توجہ دیں۔
نوٹ کریں کہ آپ کا کھانا آپ کی پلیٹ پر کیسا لگتا ہے اور اس کی خوشبو کیسی ہے۔
کھانے کے ہر ایک کاٹنے کو شعوری طور پر منتخب کریں۔
اپنے کھانے کی ساخت، درجہ حرارت اور ذائقہ پر توجہ دیں۔
7.اپنا کھانا چبا کر کھائیں:
ہاضمہ آپ کے منہ میں شروع ہوتا ہے۔ آپ کے دانت کھانے کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ دیتے ہیں تاکہ آپ کے ہاضمے کے انزائمز اسے بہتر طریقے سے توڑ سکیں۔
ناقص چبانے کو غذائی اجزاء کے جذب میں کمی سے جوڑا گیا ہے۔
جب آپ اپنا کھانا اچھی طرح چباتے ہیں، تو آپ کے معدے کو ٹھوس خوراک کو مائع مرکب میں تبدیل کرنے کے لیے کم کام کرنا پڑتا ہے جو آپ کی چھوٹی آنت میں داخل ہوتا ہے۔
چبانے سے تھوک پیدا ہوتا ہے، اور آپ جتنی دیر چبائیں گے، اتنا ہی زیادہ لعاب بنتا ہے۔ لعاب آپ کے کھانے میں کچھ کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کو توڑ کر آپ کے منہ میں ہاضمہ کے عمل کو شروع کرنے میں مدد کرتا ہے۔
آپ کے معدے میں، لعاب ایک پانی کے طور پر کام کرتا ہے، جسے ٹھوس خوراک کے ساتھ ملایا جاتا ہے تاکہ یہ آپ کی آنتوں میں آسانی سے گزر جائے۔
اپنے کھانے کو اچھی طرح چبانے سے یہ یقینی بنتا ہے کہ آپ کے پاس ہاضمے کے لیے کافی مقدار میں لعاب دہن موجود ہے۔ اس سے بدہضمی اور جلن جیسی علامات کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
مزید یہ کہ چبانے کا عمل تناؤ کو کم کرنے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے، جس سے ہاضمہ بھی بہتر ہو سکتا ہے
8.ورزش روانہ کریں:
باقاعدگی سے ورزش آپ کے ہاضمہ کو بہتر بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔
ورزش اور کشش ثقل آپ کے نظام انہضام کے ذریعے کھانے کے سفر میں مدد کرتی ہے۔ لہذا، کھانے کے بعد چہل قدمی کرنا آپ کے جسم کو چیزوں کو حرکت دینے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم سے اعتدال پسند ورزش کی مختصر مدت آپ کے ہاضمے کو تیز کر سکتی ہے، جبکہ طویل اور زیادہ شدید ورزش چیزوں کو سست کر سکتی ہے۔
ایک جائزے میں، کیگونگ، چہل قدمی اور جسمانی حرکات جیسی نرم مشقوں سے قبض کی علامات میں نمایاں بہتری آئی
اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش سوزش کے اثرات کی وجہ سے سوزش والی آنتوں کی بیماریوں کی علامات کو کم کر سکتی ہے، جیسے کہ آپ کے جسم میں سوزش کے مرکبات کا کم ہونا۔
9.آہستہ کھائیں اور اپنے جسم کو سنیں:
جب آپ اپنی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے پر توجہ نہیں دے رہے ہیں، تو زیادہ کھانا اور گیس، اپھارہ اور بدہضمی کا تجربہ کرنا آسان ہے۔
یہ ایک عام خیال ہے کہ آپ کے دماغ کو یہ سمجھنے میں 20 منٹ لگتے ہیں کہ آپ کا پیٹ بھر گیا ہے۔
اگرچہ اس دعوے کی پشت پناہی کرنے کے لیے بہت زیادہ سخت سائنس نہیں ہے، لیکن کھانے کے جواب میں آپ کے معدے سے جاری ہارمونز کو آپ کے دماغ تک پہنچنے میں وقت لگتا ہے۔
اس لیے آہستہ آہستہ کھانے کے لیے وقت نکالیں اور اس بات پر دھیان دیں کہ آپ کتنا پیٹ بھر رہے ہیں یہ عام ہاضمہ کے مسائل کو روکنے کا ایک طریقہ ہے۔
مزید برآں، اعتدال سے تیز رفتار سے کھانے کا تعلق بدہضمی کی اعلی سطح سے ہے، جو درد، اپھارہ، متلی، اور گیس جیسی علامات کا سبب بن سکتا ہے۔
کھانا کھاتے وقت اپنا وقت نکالنا آپ کے ہاضمہ کی علامات کو بہتر بنا سکتا ہے۔تناؤ کے ہارمونز براہ راست آپ کے ہاضمے کو متاثر کرتے ہیں۔
جب آپ کا جسم لڑائی یا پرواز کے موڈ میں ہوتا ہے، تو یہ سوچتا ہے کہ آپ کے پاس آرام کرنے اور ہضم کرنے کا وقت نہیں ہے۔ تناؤ کے دوران، خون اور توانائی آپ کے نظام انہضام سے دور ہو جاتی ہے۔
مزید برآں، آپ کے گٹ اور دماغ پیچیدہ طور پر جڑے ہوئے ہیں – جو آپ کے دماغ کو متاثر کرتا ہے وہ آپ کے ہاضمے کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔
تناؤ کا انتظام، مراقبہ اور آرام کی تربیت سبھی IBS والے لوگوں میں علامات کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
دیگر مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ علمی رویے کی تھراپی، ایکیوپنکچر اور یوگا نے ہاضمہ کی علامات کو بہتر کیا ہے۔
لہٰذا، تناؤ کے انتظام کی تکنیکوں کو شامل کرنا، جیسے پیٹ میں گہری سانس لینا، مراقبہ یا یوگا، نہ صرف آپ کی ذہنیت بلکہ آپ کے ہاضمے کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔
10.طرز زندگی میں تبدیلیوں پر غور کریں:
کچھ عادات جیسے تمباکو نوشی، شراب نوشی، اور رات کو دیر تک کھانا آپ کی مجموعی صحت پر منفی اثرات سے منسلک ہیں۔
اور، حقیقت میں، وہ کچھ عام ہضم کے مسائل کے لئے بھی ذمہ دار ہوسکتے ہیں.
تمباکو نوشی:
تمباکو نوشی گیسٹرو فیجیل ریفلوکس بیماری، یا جی ای آر ڈی کی نشوونما کے لیے ایک خطرہ عنصر ہے۔
مزید برآں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تمباکو نوشی چھوڑنے سے ایسڈ ریفلوکس کی علامات میں بہتری آتی ہے (40Trusted Source)۔
تمباکو نوشی کا تعلق معدے کے السر، السرٹیو کولائٹس اور معدے کے کینسر والے لوگوں میں سرجریوں میں اضافے سے بھی رہا ہے
اگر آپ کو ہاضمے کے مسائل ہیں اور سگریٹ پیتے ہیں تو یاد رکھیں کہ ترک کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے
شراب:
الکحل آپ کے معدے میں تیزاب کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے اور اس سے سینے کی جلن، تیزابیت اور معدے کے السر ہو سکتے ہیں۔
ضرورت سے زیادہ الکحل کا استعمال معدے میں خون بہنے سے منسلک ہے۔
الکحل آنتوں کی سوزش کی بیماریوں، آنتوں کی پارگمیتا میں اضافہ، اور آنتوں کے بیکٹیریا میں نقصان دہ تبدیلیوں سے بھی منسلک رہا ہے.
الکحل کی کھپت کو کم کرنے سے آپ کے ہاضمے میں مدد مل سکتی ہے
11. رات گئے کھانا نقصان دہ ہے:
رات کو دیر سے کھانا اور پھر سونے کے لیے لیٹنا سینے کی جلن اور بدہضمی کا باعث بن سکتا ہے۔
آپ کے جسم کو ہضم ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے، اور کشش ثقل آپ کے کھانے کو صحیح سمت میں منتقل کرنے میں مدد کرتی ہے۔
اس کے علاوہ، جب آپ لیٹتے ہیں، تو آپ کے پیٹ کے مواد اوپر اٹھ سکتے ہیں اور سینے میں جلن کا سبب بن سکتے ہیں۔ کھانے کے بعد لیٹنا ریفلوکس کی علامات میں اضافے سے مضبوطی سے وابستہ ہے
اگر آپ کو سونے کے وقت ہاضمے کے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، سونے سے پہلے کھانے کے بعد تین سے چار گھنٹے انتظار کرنے کی کوشش کریں،
تاکہ کھانے کو آپ کے پیٹ سے آپ کی چھوٹی آنت تک جانے کا وقت ملے۔اپ کے معدے سے آپ کی چھوٹی آنت تک جانے کے لیے کھانا چاہیے
خلاصہ کلام:
تمباکو نوشی شراب نوشی اور رات کو دیر تک کھانا کھانے جیسی عادات ہاضمہ کے مسائل میں معاون ثابت ہو سکتی ہیں۔ ہاضمہ بہتر بنانے کے لیے،
یہ صحت مند بیکٹیریا ہضم نہ ہونے والے ریشوں کو توڑ کر ہاضمے میں مدد کرتے ہیں
