اپنی غذا میں مزید فائبر (Fiber)شامل کرنے کے لیے ماہرین کے تجویز کردہ نو طریقے۔
فائبر ان سب سے اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جس کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے۔ ایک ماہر آپ کی روزانہ کی خوراک کے ذریعے زیادہ فائبر کھانے کے طریقے بتاتا ہے۔
غذائیت کی دنیا میں، ایک جزو اپنی منفرد خصوصیات یعنی فائبر کے لیے نمایاں ہے۔ ریشہ کی صحیح مقدار حاصل کرنا اچھی صحت کے لیے ضروری ہے۔
یہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے جسے انسانی جسم پوری طرح ہضم نہیں کر سکتا، لیکن ہماری خوراک میں اس کی اہمیت کو بڑھاوا نہیں دیا جا سکتا۔ کچھ لوگوں کے لیے، یہ قبض سے لڑنے میں مدد کرتا ہے.
اور وزن کم کرنے اور وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں مزید مدد کر سکتا ہے۔ یہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور ذیابیطس یا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی جانا جاتا ہے۔
اس کی اہمیت کو جاننے کے بعد بھی، زیادہ تر لوگ اپنی خوراک سے کافی فائبر حاصل نہیں کر پا رہے ہیں۔ سفارش کے مطابق، خواتین کو 25 گرام فائبر حاصل کرنا چاہیے، جبکہ مردوں کو روزانہ 38 گرام فائبر حاصل کرنا چاہیے۔
ہیلتھ شاٹس سوویدھی جین، طرز زندگی، ورزش اور غذائیت کے کوچ اور بانی – LEAN by Suvidhi کے ساتھ رابطے میں ہیں، تاکہ آپ اپنی روزمرہ کی خوراک کے ذریعے زیادہ فائبر کھانے کے طریقوں کو سمجھ سکیں۔
فائبر آپ کے جسم کے لیے کیوں ضروری ہے؟
فائبر مجموعی بہبود کو فروغ دینے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے، اور اس کی وجہ یہ ہ
1.الیکٹرولائٹ جذب کو آسان بناتا ہے:
"فائبر ایک غذائیت کا پاور ہاؤس نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں ایک ماسٹر ہے. اس کی بہت سی صلاحیتوں میں سے،
فائبر ضروری الیکٹرولائٹس کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ کام کے لیے ضروری معدنیات کا صحیح توازن برقرار رکھے،” ماہر کہتے ہیں۔
2.ٹیمنگ سوزش:
سوزش صحت کے بہت سے مسائل کی جڑ ہے، دائمی بیماریوں سے لے کر معمولی تکالیف تک۔ فائبر ایک قدرتی اینٹی سوزش ایجنٹ کے طور پر قدم رکھتا ہے، پورے جسم میں سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور ممکنہ طور پر صحت کے مختلف مسائل کے خطر
3.شوگر کے جذب کو منظم کرنا:
"جو لوگ خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے کے خواہاں ہیں، ان کے لیے فائبر ایک قابل اعتماد اتحادی ہے۔ خون کے دھارے میں شوگر کے جذب کو ریگولیٹ کرکے، یہ تیز دھاروں اور کریشوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جو اسے ذیابیطس کے لیے موزوں غذا کا ایک لازمی جزو بناتا ہے۔
4۔انسولین کی حساسیت کو بڑھانا:
فائبر کا اثر شوگر کے کنٹرول پر نہیں رکتا۔ یہ انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے میں بھی حصہ ڈالتا ہے، جو ذیابیطس کے انتظام اور مجموعی میٹابولک صحت کو برقرار رکھنے میں ایک اہم عنصر ہے
5.عمل انہضام کو بڑھانا اور بھوک کو کنٹرول کرنا:
ماہر کا کہنا ہے کہ "اپنے روزمرہ کے کھانے میں زیادہ فائبر شامل کرنا آپ کے نظام انہضام کے کام کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ صحت مند عمل انہضام کو فروغ دیتا ہے، بھوک پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے، اور ترپتی کے مجموعی احساس میں حصہ ڈالتا ہے، جس سے آپ کے وزن کو منظم کرنا
6۔جسم کا قدرتی اسکربر:
فائبر کو اپنے جسم کا قدرتی اسکربر سمجھیں۔ جیسا کہ یہ آپ کے ہاضمہ کے راستے سے گزرتا ہے، یہ خود ہضم کیے بغیر پاخانہ میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے۔ اس سے نہ صرف قبض میں آسانی ہوتی ہے بلکہ یہ جسم سے باہر نکلتے ہی معدے کے نظام کو بھی صاف کرتا ہے۔
اپنی غذا میں زیادہ فائبر شامل کرنے کے طریقے:
اب جب کہ ہم نے فائبر کے فوائد اور اقسام کو دریافت کر لیا ہے، یہاں کچھ عملی اقدامات ہیں کہ کس طرح زیادہ فائبر کھانے اور اپنی غذا کی غذائی قدر کو بڑھانا ہے:
1. سفید چاول کو براؤن چاول کے لیے تبدیل کریں۔
ماہر تجویز کرتا ہے، "فائبر کی مقدار کو بڑھانے کے لیے بہتر سفید چاولوں سے غذائیت سے بھرے بھورے چاولوں کی طرف آسان تبدیلی کریں اور دل کے اناج سے لطف اندوز ہوں۔
مائیگرین کیا ہے؟جاننے تفصیل کے ساتھ۔
2. بہتر آٹے پر سارا اناج کا انتخاب کریں۔
اپنے پکانے اور بیکنگ میں پروسیس شدہ مائدہ کو پورے اناج سے بدل دیں۔ یہ تبدیلی نہ صرف فائبر کو بڑھاتی ہے بلکہ غذائی اجزاء کا وسیع تر سپیکٹرم بھی فراہم کرتی ہے۔
3. مٹھائیوں پر پھلوں کا انتخاب کریں۔
"قدرتی طور پر میٹھے پھلوں سے میٹھے میٹھے کی جگہ لے کر اپنے میٹھے دانتوں کی خواہش کو پورا کریں۔ وہ نہ صرف مزیدار ہیں بلکہ فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھی بھرپور ہیں،” ماہر کا کہنا ہے۔
4.ہری سبزیوں کو کھائیں۔
اپنی خوراک میں ہری سبزیاں شامل کریں، خواہ سائیڈ ڈشز، سلاد، یا تازہ نچوڑے ہوئے ویجی جوس کے طور پر۔ وہ گھلنشیل اور ناقابل حل ریشہ دونوں کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ فائبر سے بھرپور کچھ بہترین غذائیں دیکھیں
5. گری دار میوے کے لئے تجارتی تیل۔
کھانا پکانے یا ناشتہ کرتے وقت، اپنے تیل کی مقدار کو کم کرنے اور گری دار میوے کو صحت مند چکنائی اور اضافی فائبر کے ذریعہ شامل کرنے پر غور کریں
6۔پھلیوں کے ساتھ تجربہ کریں۔
پھلیاں، دال، اور چنے جیسے پھلیاں فائبر کے بہترین ذرائع ہیں۔ انہیں سوپ، سٹو، سلاد اور ویجی برگر اور
7.فائبر سے بھرے اسموتھیز(Smoothies) کا لطف اٹھائیں:
کیلے، بیر یا ایوکاڈو جیسے پھل اور ایک مٹھی بھر پالک یا کالی اپنی صبح کی اسموتھی میں شامل کریں۔ یہ اجزاء فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور آپ کی اسموتھی کو غذائیت سے بھرپور فروغ دیں گے۔
8.چیا کے بیج اور فلیکسیسیڈ شامل کریں۔
8.چیا کے بیج اور فلیکسیسیڈ شامل کریں:
دہی، دلیا کے اوپر یا اپنی اسموتھیز میں چیا کے بیج یا فلیکسی کے بیج چھڑکیں۔ یہ بیج فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور ضروری اومیگا 3 فیٹی ا
9.فائبر سپلیمنٹس شامل کریں:
اگر آپ کو صرف کھانے کے ذریعے اپنی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل لگتا ہے، تو اپنے معمول میں فائبر سپلیمنٹ جیسے سائیلیم بھوسی یا پری بائیوٹک فائبر سپلیمنٹ شامل کرنے پر غور کریں۔ کوئی بھی سپلیمنٹ ریگیمین شروع کرنے سے پہلے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے رابطہ کرنا نہ بھولیں۔
ان غذائی تبدیلیوں کو شامل کرنا صحت مند، زیادہ فائبر سے بھرپور غذا، بہتر ہاضمہ، کم سوزش اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے کا باعث بن سکتا ہے۔ فائبر مکمل طور پر ہضم نہیں ہوسکتا ہے، لیکن آپ کی فلاح و بہبود پر اس کا اثر بلاشبہ کافی ہے۔
