ایسی سرگرمیوں میں مشغول ہونا جو خود کی دیکھ بھال کی حمایت کرتے ہیں تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ ان میں ورزش اور ذہن سازی کے طریقے شامل ہو سکتے ہیں۔
بہت سے لوگ ہر روز تناؤ سے نمٹتے ہیں۔ کام، خاندانی مسائل، صحت کے خدشات، اور مالی ذمہ داریاں روزمرہ کی زندگی کے وہ حصے ہیں جو عام طور پر تناؤ کی سطح کو بڑھانے میں معاون ہوتے ہیں۔
بعض عوامل آپ کے تناؤ کے خطرے کو متاثر کر سکتے ہیں۔ ان میں شامل ہوسکتا ہے:
جینیات ٹرسٹڈ ماخذ.
سماجی حمایت کی سطح.
نمٹنے کا انداز.
شخصیت کی قسم.
نسل، جنس، یا سمجھی جانے والی جنس،
LBGTQIA+، سماجی اقتصادی حیثیت، یا دیگر عوامل کی وجہ سے امتیازی سلوک
بچپن کا صدمہ.
تمہارا پیشہ.
روزانہ کی زندگی کے دائمی تناؤ کو جتنا ممکن ہو کم کرنا آپ کی مجموعی صحت کو سہارا دے سکتا ہے۔ دائمی تناؤ آپ کی صحت کی حالتوں کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے، بشمول دل کی بیماری، اضطراب کی خرابی، اور ڈپریشن۔
1.مزید جسمانی سرگرمی حاصل کریں:
اگر آپ تناؤ کا شکار ہیں تو اپنے جسم کو مسلسل حرکت دینے سے تناؤ کی سطح کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
یونیورسٹی کے 185 طلباء کے 6 ہفتے کے ٹرسٹڈ ماخذ کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ہفتے میں 2 دن ایروبک ورزش میں حصہ لینے سے غیر یقینی صورتحال کی وجہ سے مجموعی طور پر سمجھے جانے والے تناؤ اور سمجھے جانے والے تناؤ میں نمایاں کمی آئی۔ اس کے علاوہ، ورزش کے معمولات نے خود رپورٹ شدہ ڈپریشن کو نمایاں طور پر بہتر کیا۔
عام دماغی صحت کی حالتوں جیسے بے چینی اور ڈپریشن کی علامات کو بہتر بنانے کے لیے باقاعدہ ورزش کو دکھایا گیا ہے۔
اگر آپ فی الحال غیر فعال ہیں، تو نرم سرگرمیوں جیسے پیدل چلنا یا بائیک چلانا شروع کریں۔ ایک ایسی سرگرمی کا انتخاب کرنا جس سے آپ لطف اندوز ہوں طویل مدتی میں اس پر قائم رہنے کے امکانات کو بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
2.متوازن غذا کھائیں:
آپ کی خوراک آپ کی صحت کے ہر پہلو کو متاثر کرتی ہے، بشمول آپ کی دماغی صحت۔
ٹرسٹڈ سورس )Trusted Source) کی تحقیق کے 2022 کے جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ الٹرا پروسیسڈ فوڈز میں زیادہ غذا کی پیروی کرتے ہیں اور شوگر شامل کرتے ہیں ان میں تناؤ کی سطح زیادہ محسوس ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
دائمی تناؤ آپ کو زیادہ کھانے اور انتہائی لذیذ کھانوں تک پہنچنے کا باعث بن سکتا ہے، جو آپ کی مجموعی صحت اور مزاج کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
کافی غذائیت سے بھرپور غذائیں نہ کھانے سے آپ کے تناؤ اور مزاج کو منظم کرنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی کمی کا خطرہ بڑھ سکتا ہے، جیسے میگنیشیم اور بی وٹامنز۔
انتہائی پراسیس شدہ کھانوں اور مشروبات کے اپنے استعمال کو کم سے کم کرنا اور زیادہ پوری غذائیں کھانے سے آپ کے جسم کی مناسب پرورش کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ بدلے میں، یہ آپ کے تناؤ کے لیے لچک کو بہتر بنا سکتا ہے۔ پورے کھانے کے اختیارات میں شامل ہو سکتے ہیں:
سبزیاں.
پھل.
.پھلیاں.
.مچھلی.
.گری دار میوے۔
. فون کا استعمال اور اسکرین کا وقت کم سے کم کریں:
اگرچہ اسمارٹ فونز، کمپیوٹرز اور ٹیبلٹس اکثر ضروری ہوتے ہیں، لیکن ان کا کثرت سے استعمال تناؤ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔
ٹرسٹڈ سورس کے 2021 کے جائزے میں بتایا گیا ہے کہ متعدد مطالعات میں اسمارٹ فون کے ضرورت سے زیادہ استعمال کو تناؤ کی بڑھتی ہوئی سطح اور دماغی صحت کی خرابی سے جوڑا گیا ہے۔
اسکرینوں کے سامنے بہت زیادہ وقت گزارنے کا تعلق بڑوں اور بچوں میں کم نفسیاتی صحت اور تناؤ کی سطح میں اضافے سے ہے۔
مزید برآں، اسکرین کا وقت نیند کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے، جو کہ تناؤ کی سطح کو بڑھانے کا باعث بھی بن سکتا ہے۔
4. خود کی دیکھ بھال کی مشق کریں:
خود کی دیکھ بھال کی مشق کرنے کے لیے وقت مختص کرنے سے آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ عملی مثالوں میں شامل ہیں:
باہر سیر کے لیے جانا.
نہانا.
موم بتیاں روشن کرنا.
ایک اچھی کتاب پڑھنا
ورزش کرنا.
ایک صحت مند کھانے کی تیاری.
بستر سے پہلے کھینچنا.
ایک مساج حاصل کرنا.
ایک شوق کی مشق کرنا.
پرسکون خوشبو کے ساتھ ڈفیوزر کا استعمال.
یوگا کی مشق کرنا.
جو لوگ خود کی دیکھ بھال میں مشغول ہوتے ہیں ان میں عام طور پر تناؤ کی کم سطح ہوتی ہے اور زندگی کا معیار بہتر ہوتا ہے، جب کہ خود کی دیکھ بھال کی کمی کا تعلق تناؤ اور جلن کے زیادہ خطرے سے ہوتا ہے۔
صحت مند زندگی گزارنے کے لیے اپنے لیے وقت نکالنا ضروری ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اہم ہے جو بہت زیادہ دباؤ کا شکار ہوتے ہیں، بشمول نرسیں، ڈاکٹر، اساتذہ اور نگہداشت کرنے والے۔
خود کی دیکھ بھال کو وسیع یا پیچیدہ ہونا ضروری نہیں ہے۔ اس کا سیدھا مطلب ہے آپ کی فلاح و بہبود اور خوشی کا خیال رکھنا۔
موم بتیوں یا ضروری تیلوں کے ذریعے مخصوص خوشبوؤں کی نمائش خاص طور پر پرسکون ہوسکتی ہے۔ یہاں کچھ آرام دہ خوشبو ہیں:
لیوینڈر
گلاب
ویٹیور
برگاموٹ
رومن کیمومائل
نیرولی
لوبان
صندل کی لکڑی
ylang-ylang
نارنجی یا نارنجی پھول
جیرانیم
اپنے موڈ کو بڑھانے کے لیے خوشبوؤں کا استعمال اروما تھراپی کہلاتا ہے۔ اروما تھراپی اضطراب کو کم کر سکتی ہے اور نیند کو بہتر بنا سکتی ہے
5.اپنی کیفین کی مقدار کو کم کریں:
کافی، چائے، چاکلیٹ اور انرجی ڈرنکس میں کیفین ایک کیمیکل ہے جو آپ کے مرکزی اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے۔
اس موضوع پر لٹریچر ٹرسٹڈ سورس کے 2021 کے جائزے کے مطابق، بہت زیادہ استعمال کرنے سے اضطراب بڑھ سکتا ہے۔ زیادہ استعمال آپ کی نیند کو بھی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں، یہ کشیدگی اور تشویش کی علامات میں اضافہ کر سکتا ہے.
لوگوں کے پاس مختلف حدیں ہوتی ہیں کہ وہ کتنی کیفین کو برداشت کر سکتے ہیں۔ اگر کیفین آپ کو پریشان یا پریشان کر دیتی ہے، تو کافی یا انرجی ڈرنکس کو کیفین والی کافی، جڑی بوٹیوں والی چائے یا پانی سے تبدیل کرنے پر غور کریں۔
اگرچہ کافی کے صحت کے فوائد اعتدال میں ہیں، لیکن یہ سفارش کی جاتی ہے کہ کیفین کی مقدار کو روزانہ 400 mg سے کم رکھیں، جو کہ 4-5 کپ (0.9-1.2 L) کافی کے برابر ہے۔
پھر بھی، کیفین کے لیے حساس لوگ اس سے کم کیفین کھانے کے بعد بڑھتے ہوئے اضطراب اور تناؤ کا تجربہ کر سکتے ہیں، اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی رواداری پر غور کریں۔
6. دوستوں اور خاندان کے ساتھ وقت گزاریں:
دوستوں اور خاندان کی سماجی مدد آپ کو دباؤ کے وقت سے گزرنے اور تناؤ سے نمٹنے میں مدد کر سکتی ہے۔
2019 کا ایک مطالعہ ٹرسٹڈ سورس میں 163 لاطینی کالج کی عمر کے نوجوان بالغوں نے دوستوں، خاندان، اور رومانوی شراکت داروں کی جانب سے تنہائی، افسردگی کی علامات اور سمجھے جانے والے تناؤ کے ساتھ نچلی سطح کی حمایت سے منسلک کیا ہے۔
سوشل سپورٹ سسٹم کا ہونا آپ کی مجموعی ذہنی صحت کے لیے اہم ہے۔ اگر آپ خود کو تنہا محسوس کر رہے ہیں اور آپ کے پاس انحصار کرنے کے لیے دوست یا کنبہ نہیں ہے تو، سوشل سپورٹ گروپس مدد کر سکتے ہیں۔ کسی کلب یا کھیلوں کی ٹیم میں شامل ہونے یا کسی ایسے مقصد کے لیے رضاکارانہ طور پر کام کرنے پر غور کریں جو آپ ک
7.حدود بنائیں اور نہ کہنا سیکھیں:
تمام تناؤ آپ کے قابو میں نہیں ہیں، لیکن کچھ ہیں۔ اپنی پلیٹ پر بہت زیادہ ڈالنے سے آپ کے تناؤ کا بوجھ بڑھ سکتا ہے اور اس وقت کی مقدار کو محدود کر سکتا ہے جو آپ خود کی دیکھ بھال پر گزار سکتے ہیں۔
تاخیر سے گریز کریں:
اپنے تناؤ پر قابو پانے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی ترجیحات میں سرفہرست رہیں اور جب آپ تناؤ محسوس نہ کر رہے ہوں تو تاخیر سے گریز کریں۔
تاخیر آپ کی پیداوری کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور آپ کو پکڑنے کے لیے لڑکھڑاتی رہتی ہے۔ یہ تناؤ کا سبب بن سکتا ہے، جو آپ کی صحت اور نیند کے معیار کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔ یہ بھی سچ ہے کہ آپ کو تناؤ کے وقت مقابلہ کرنے کے طریقہ کار کے طور پر تاخیر کا زیادہ امکان ہو سکتا ہے۔
چین میں میڈیکل کے 140 طلباء پر ہونے والی ایک تحقیق میں تاخیر کا تعلق تناؤ کی سطح میں اضافے سے ہے۔ اس مطالعہ نے تاخیر اور تاخیر سے تناؤ کے رد عمل کو والدین کے زیادہ منفی انداز کے ساتھ بھی منسلک کیا، بشمول سزا اور مسترد۔
اگر آپ اپنے آپ کو باقاعدگی سے تاخیر کا شکار پاتے ہیں، تو ترجیحی بنیادوں پر کام کرنے کی فہرست بنانا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ اپنے آپ کو حقیقت پسندانہ ڈیڈ لائن دیں اور فہرست کے نیچے کام کریں۔ بعض اوقات، فہرست میں کسی آئٹم کو شامل کرنے سے آپ کو اس کے بارے میں بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے، چاہے یہ فوری طور پر مکمل نہ ہو جائے۔
9.یوگا کلاس لیں:
یوگا ہر عمر کے گروپوں میں تناؤ سے نجات اور ورزش کا ایک مقبول طریقہ بن گیا ہے۔
اگرچہ یوگا کے انداز مختلف ہوتے ہیں، زیادہ تر ایک مشترکہ مقصد کا اشتراک کرتے ہیں – جسم اور سانس کی بیداری کو بڑھا کر اپنے جسم اور دماغ میں شامل ہونا۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ نفسیاتی بہبود کو فروغ دے سکتا ہے۔
یہ فوائد آپ کے اعصابی نظام پر یوگا کے اثرات اور تناؤ کے ردعمل سے متعلق معلوم ہوتے ہیں۔
یوگا کارٹیسول کی سطح، بلڈ پریشر، اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے جبکہ گاما امینوبوٹیرک ایسڈ (Aminobutyric acid) کی سطح کو بڑھاتا ہے، یہ ایک نیورو ٹرانسمیٹر ہے جو موڈ کی خرابی کے شکار لوگوں میں کم ہے۔
ان چیزوں پر کام کریں جنہیں آج کرنے کی ضرورت ہے، اور اپنے آپ کو بلاتعطل وقت کا حصہ دیں۔ کاموں یا ملٹی ٹاسکنگ کے درمیان سوئچ کرنا اپنے آپ میں تناؤ ۔
10. ذہن سازی کی مشق کریں:
ذہن سازی ان طریقوں کی وضاحت کرتی ہے جو آپ کو موجودہ لمحے تک پہنچاتے ہیں۔
تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکیں جو ذہن سازی کو استعمال کرتی ہیں ان میں مراقبہ اور ذہن سازی پر مبنی سنجشتھاناتمک تھراپی (MBCT) شامل ہیں، جو ایک قسم کی علمی سلوک تھراپی ہے۔
مسلسل مراقبہ کرنا، یہاں تک کہ مختصر مدت کے لیے بھی، آپ کے موڈ کو بڑھانے اور تناؤ اور اضطراب کی علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اگر آپ مراقبہ کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو بے شمار کتابیں، ایپس اور ویب سائٹس آپ کو بنیادی باتیں سکھا سکتی ہیں۔ آپ کے علاقے میں ایسے معالج بھی ہو سکتے ہیں جو MBCT میں مہارت رکھتے ہوں۔
تناؤ کو کم کرنے اور اپنی دماغی صحت کی حفاظت کرنے کا ایک طریقہ زیادہ کثرت سے "نہیں” کہنا ہے۔ یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ اپنی صلاحیت سے زیادہ کام لیتے ہیں کیونکہ بہت سی ذمہ داریوں کو جگانا آپ کو مغلوب محسوس کر سکتا ہے۔
آپ جو کچھ لیتے ہیں اس کے بارے میں منتخب ہونا — اور ایسی چیزوں کو "نہیں” کہنا جو آپ کے بوجھ میں غیر ضروری طور پر اضافہ کریں گی — آپ کے تناؤ کی سطح کو کم کر سکتی ہے۔
حدود بنانا — خاص طور پر ان لوگوں کے ساتھ جو آپ کے تناؤ کی سطح میں اضافہ کرتے ہیں — آپ کی فلاح و بہبود کی حفاظت کا ایک صحت مند طریقہ ہے۔ یہ اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا کہ کسی دوست یا کنبہ کے رکن سے یہ کہنا کہ اگر آپ کو مزید جگہ کی ضرورت ہو تو غیر اعلانیہ یا کسی دوست کے ساتھ کھڑے منصوبوں کو منسوخ کرکے نہ رکنیں۔
11.فطرت میں وقت گزاریں:
باہر زیادہ وقت گزارنے سے تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سبز جگہوں جیسے پارکوں اور جنگلات میں وقت گزارنا اور فطرت میں غرق رہنا تناؤ کو سنبھالنے کے صحت مند طریقے ہیں۔
14 مطالعات کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ قدرتی ماحول میں 10 منٹ سے بھی کم وقت گزارنے سے کالج کی عمر کے لوگوں میں ذہنی تندرستی کے نفسیاتی اور جسمانی نشانات کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں ذہنی تناؤ اور خوشی بھی شامل ہے۔
پیدل سفر اور کیمپنگ بہترین اختیارات ہیں، لیکن کچھ لوگ ان سرگرمیوں سے لطف اندوز نہیں ہوتے. یا ان تک رسائی نہیں رکھتے۔ یہاں تک کہ ایک شہری علاقے میں، آپ سبز جگہیں تلاش کر سکتے ہیں جیسے کہ مقامی پارکس، آربوریٹم اور نباتاتی باغات۔..
