قدرتی طور پر اور خوراک کے ذریعے تیزی سے وزن کوکم کرنے (Weight loss) کےطریقے۔
اگرچہ وزن میں تیزی سے کمی کو یقینی بنانے کا دعویٰ کرنے والے لامتناہی غذا، سپلیمنٹس، اور کھانے کے متبادل منصوبے ہیں، لیکن زیادہ تر کے پاس کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے۔ تاہم، سائنس کی طرف سے حمایت یافتہ کچھ حکمت عملی موجود ہیں جو وزن کے انتظام پر اثرانداز ہوتی ہیں۔
ان حکمت عملیوں میں ورزش کرنا، کیلوری کی مقدار پر نظر رکھنا، وقفے وقفے سے روزہ رکھنا، اور خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی تعداد کو کم کرنا شامل ہیں
وزن میں کمی کے لیے ابلے ہوئے چاول:
غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے – وزن میں کمی کے لیے بھورے ابلے ہوئے چاول میں بہت سارے وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں جو آپ کی بھوک کو کم کیلوریز کے ساتھ پورا کرتے ہیں اور آپ کو کم کھانے میں مدد دیتے ہیں جو وزن کے انتظام میں مدد فراہم کر سکتے ہیں۔ ان سب کے باوجود، ابھی سفید چاول کو خارج کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
کیا انار وزن کی کے لیے آچھا ہے۔ Is pomegranate good for) weight loss):
۔دیگر بیری پھلوں کی طرح انار بھی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ آپ کے لیے بہت اچھے ہیں اور آپ کی قوت مدافعت بڑھانے میں مدد کرتے ہیں اور میٹابولک ریٹ کو بھی بڑھاتے ہیں، جس کے نتیجے میں آپ کا وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی آپ کو برقرار رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔
وزن میں کمی کے لیے اجوائن(Ajwain for weight loss):
اجوائن یا کیرم کے بیج غذائی اجزاء کو جذب کرنے اور میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ وہ آپ کے جسم کے میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں، جس کی وجہ سے کھانا آپ کے معدے میں تیزی سے سفر کرتا ہے۔ اس کے بعد جسم میں چربی کم جمع ہو جاتی ہے جس سے وزن کم کرنے میں تیزی آتی ہے
گھر میں وزن کم کرنے کی تجاویز (weight loss tips at home):
لیموں پانی شہد کے ساتھ پینا:
میتھی کے بیج، کیرم کے بیج اور کالا زیرہ کا پاؤڈر:
دار چینی اور شہد والی چائے:
کچا لہسن چبائیں:
مصنوعی شکر کا استعمال بند کریں:
ہائیڈریٹ رہنا:
8 گھنٹے کی نیند:
چھوٹی پلیٹ میں کھائیں۔
وزن میں کمی جیسے اوزیمپک (Weight loss like ozempic):
ویگووی ایک انجیکشن کے قابل دوا ہے جس میں سیماگلوٹائڈ ہوتا ہے، جو اوزیمپک جیسا ہی فعال جزو ہے، لیکن قدرے زیادہ خوراک میں۔ تاہم، اوزیمپک کے برعکس، ویگووی کو زیادہ وزن اور موٹاپے والے بالغوں اور 12 سال سے زیادہ عمر کے بچوں میں وزن کے انتظام کے لیے ایف ڈی اے کی منظوری دی گئی ہے۔
وزن کم کرنے کے نو سائنسی حمایت یافتہ طریقے:
1.وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کرنا۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا (IF) کھانے کا ایک نمونہ ہے جس میں باقاعدگی سے قلیل مدتی روزے رکھنا اور دن میں مختصر وقت کے اندر کھانا شامل ہے۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ قلیل مدتی وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے، جو 24 ہفتوں تک کا دورانیہ ہے، زیادہ وزن والے افراد میں وزن کم کرنے کا باعث بنتا ہے۔
سب سے عام وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے طریقوں میں درج ذیل شامل ہیں:
متبادل دن کا روزہ ٹرسٹڈ سورس (ADF): ہر دوسرے دن روزہ رکھیں اور غیر روزہ والے دنوں میں ایک عام غذا کھائیں۔ تبدیل شدہ ورژن ٹرسٹڈ سورس میں روزے کے دنوں میں جسم کی توانائی کی ضروریات کا صرف 25-30% کھانا شامل ہے۔
5:2 غذا: ہر 7 دنوں میں سے 2 روزہ رکھیں۔ روزے کے دنوں میں 500-600 کیلوریز کھائیں۔
16/8 طریقہ: 16 گھنٹے روزہ رکھیں اور صرف 8 گھنٹے کی کھڑکی کے دوران کھائیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، 8 گھنٹے کی کھڑکی دوپہر سے رات 8 بجے تک ہوگی۔
اس طریقہ کار پر کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ محدود مدت کے دوران کھانے کے نتیجے میں شرکاء کم کیلوریز کھاتے ہیں اور وزن کم ہوتا ہے۔
غیر روزہ کے دنوں میں صحت مند کھانے کے انداز کو اپنانا اور زیادہ کھانا۔
2.اپنی خوراک اور ورزش کا دھیان رکھنا۔
اگر کوئی وزن کم کرنا چاہتا ہے تو اسے اس بات سے آگاہ ہونا چاہیے کہ وہ روزانہ کیا کھاتے پیتے ہیں۔ ایسا کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ ان اشیاء کو جرنل یا آن لائن فوڈ ٹریکر میں لاگ ان کریں۔
محققین نے 2017 میں اندازہ لگایا تھا کہ سال کے آخر تک 3.7 بلین ہیلتھ ایپ ڈاؤن لوڈ ہو جائیں گی۔ ریسرچ ٹرسٹڈ ماخذ بتاتی ہے کہ چلتے پھرتے خوراک، جسمانی سرگرمی اور وزن میں کمی کی پیش رفت کو ٹریک کرنا وزن کو کنٹرول کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔
ایک مطالعہ ٹرسٹڈ ماخذ نے پایا کہ جسمانی سرگرمیوں کی مسلسل ٹریکنگ سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ دریں اثنا، ایک جائزے کے مطالعہ نے وزن میں کمی اور خوراک کی مقدار اور ورزش کی نگرانی کے درمیان ایک مثبت تعلق پایا۔ یہاں تک کہ پیڈومیٹر جیسا سادہ آلہ وزن کم کرنے کا ایک مفید آلہ ہو سکتا ہے۔
3.سوچ سمجھ کر کھانا۔
دھیان سے کھانا ایک ایسا عمل ہے جہاں لوگ اس بات پر توجہ دیتے ہیں کہ وہ کھانا کیسے اور کہاں کھاتے ہیں۔ یہ مشق لوگوں کو اپنے کھانے سے لطف اندوز ہونے اور صحت مند وزن برقرار رکھنے کے قابل بناتی ہے۔
چونکہ زیادہ تر لوگ مصروف زندگی گزارتے ہیں، وہ اکثر بھاگتے ہوئے، کار میں، اپنی میزوں پر کام کرتے ہوئے، اور ٹی وی دیکھتے ہوئے جلدی کھاتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، بہت سے لوگوں کو بمشکل ہی معلوم ہوتا ہے کہ وہ کیا کھا رہے ہیں۔
دھیان سے کھانے کی تکنیکوں میں شامل ہیں:
کھانے کے لیے بیٹھنا، ترجیحا ایک میز پر: کھانے پر توجہ دیں اور تجربے سے لطف اندوز ہوں۔
کھانے کے دوران خلفشار سے بچنا: ٹی وی، یا لیپ ٹاپ یا فون آن نہ کریں۔
آہستہ کھانا: کھانا چبانے اور چکھنے کے لیے وقت نکالیں۔ یہ تکنیک وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے، کیونکہ یہ ایک شخص کے دماغ کو ان سگنلز کو پہچاننے کے لیے کافی وقت دیتی ہے کہ وہ بھرے ہوئے ہیں، جس سے زیادہ کھانے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
غور سے کھانے کے انتخاب کرنا: ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جو غذائی اجزاء سے بھرپور ہوں اور جو منٹوں کے بجائے گھنٹوں کے لیے مطمئن رہتا ہے
4.ناشتے میں پروٹین کھانا۔
پروٹین بھوک کے ہارمونز کو منظم کر سکتا ہے تاکہ لوگوں کو پیٹ بھرنے کا احساس ہو سکے۔ یہ زیادہ تر بھوک کے ہارمون گھرلن میں کمی اور پیپٹائڈ YY، GLP-1، اور cholecystokinin کے ٹرسٹڈ سورس میں سیر ہونے والے ہارمونز میں اضافے کی وجہ سے ہے۔
ناک کی سوزش کی بیماری کے بارے میں جاننے۔
نوجوان بالغوں پر تحقیق نے یہ بھی ثابت کیا ہے کہ زیادہ پروٹین والا ناشتہ کھانے کے ہارمونل اثرات کئی گھنٹوں تک برقرار رہ سکتے ہیں۔
اعلی پروٹین والے ناشتے کے لیے اچھے انتخاب میں انڈے، جئی، نٹ اور بیج کے مکھن، کوئنو دلیہ، سارڈینز اور چیا سیڈ پڈنگ شامل ہیں۔
5.چینی اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا.
مغربی غذا میں شامل شکروں میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے، جس کا موٹاپے سے قطعی تعلق ہوتا ہے، یہاں تک کہ جب چینی کھانے کی بجائے مشروبات میں پائی جاتی ہے۔
ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹ بہت زیادہ پروسس شدہ کھانے ہیں جن میں اب فائبر اور دیگر غذائی اجزاء نہیں ہوتے ہیں۔ ان میں سفید چاول، روٹی اور پاستا شامل ہیں۔
یہ غذائیں جلد ہضم ہوتی ہیں، اور یہ تیزی سے گلوکوز میں تبدیل ہوجاتی ہیں۔
اضافی گلوکوز خون میں داخل ہوتا ہے اور ہارمون انسولین کو اکساتا ہے، جو ایڈیپوز ٹشو میں چربی کے ذخیرہ کو فروغ دیتا ہے۔ یہ وزن بڑھانے میں معاون ہے۔
جہاں ممکن ہو، لوگوں کو زیادہ صحت بخش آپشنز کے لیے پروسس شدہ اور میٹھے کھانے کو تبدیل کرنا چاہیے۔ کھانے کی اچھی تبدیلیوں میں شامل ہیں:
سفید ورژن کے بجائے سارا اناج چاول، روٹی اور پاستا
پھل، گری دار میوے، اور بیج زیادہ چینی نمکین کے بجائے
جڑی بوٹیوں کی چائے اور پھلوں سے ملا ہوا پانی زیادہ شوگر سوڈا کے بجائے
پھلوں کے رس کے بجائے پانی یا دودھ سے ہموار کرتا ہے
6.کافی مقدار میں فائبر کھانا۔
غذائی ریشہ پودوں پر مبنی کاربوہائیڈریٹس کی وضاحت کرتا ہے جو چینی اور نشاستہ کے برعکس چھوٹی آنت میں ہضم کرنا ناممکن ہے۔ غذا میں کافی مقدار میں فائبر شامل کرنے سے پرپورنتا کے احساس میں اضافہ ہوسکتا ہے، جو ممکنہ طور پر وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
فائبر سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:
پورے اناج کے ناشتے کے اناج، پورے گندم کا پاستا، سارا اناج کی روٹی، جئی، جو اور رائی
پھل اور سبزیاں
مٹر، پھلیاں، اور دالیں
گری دار میوے اور بیج
7.گٹ بیکٹیریا کو متوازن کرنا:
تحقیق کا ایک ابھرتا ہوا علاقہ وزن کے انتظام پر گٹ میں بیکٹیریا کے کردار پر توجہ مرکوز کر رہا ہے۔
انسانی آنت ایک بہت بڑی تعداد اور مختلف قسم کے مائکروجنزموں کی میزبانی کرتی ہے، بشمول تقریباً 37 ٹریلین بیکٹیریا۔
ہر فرد کے آنتوں میں مختلف اقسام اور بیکٹیریا کی مقدار ہوتی ہے۔ کچھ قسمیں توانائی کی مقدار کو بڑھا سکتی ہیں جو شخص کھانے سے حاصل کرتا ہے، جس سے چربی جمع ہوتی ہے اور وزن بڑھتا ہے۔
کچھ غذائیں آنت میں اچھے بیکٹیریا کی تعداد کو بڑھا سکتی ہیں، بشمول:
پودوں کی ایک وسیع اقسام: خوراک میں پھلوں، سبزیوں اور اناج کی تعداد میں اضافہ کرنے کے نتیجے میں فائبر کی مقدار میں اضافہ ہوگا اور آنتوں کے بیکٹیریا کا زیادہ متنوع مجموعہ ہوگا۔ لوگوں کو یہ یقینی بنانے کی کوشش کرنی چاہیے کہ سبزیاں اور دیگر پودوں پر مبنی غذائیں ان کے کھانے کا 75 فیصد حصہ ہوں۔
خمیر شدہ کھانے: یہ اچھے بیکٹیریا کے کام کو بڑھاتے ہیں جبکہ خراب بیکٹیریا کی افزائش کو روکتے ہیں۔ Sauerkraut، kimchi، kefir، yogurt، tempeh اور miso سبھی میں اچھی مقدار میں پروبائیوٹکس ہوتے ہیں، جو اچھے بیکٹیریا کو بڑھانے میں مدد دیتے ہیں۔
محققین نے کِمچی کا وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا ہے، اور مطالعے کے نتائج بتاتے ہیں کہ اس میں موٹاپا مخالف اثرات ہیں۔ اسی طرح، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کیفیر زیادہ وزن والی خواتین میں وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے.
پری بائیوٹک فوڈز: یہ کچھ اچھے بیکٹیریا کی نشوونما اور سرگرمی کو متحرک کرتے ہیں جو وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ پری بائیوٹک فائبر بہت سے پھلوں اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے، خاص طور پر چکوری جڑ، آرٹچوک، پیاز، لہسن، اسفراگس، لیکس، کیلا اور ایوکاڈو۔ یہ اناج میں بھی ہے، جیسے جئی اور جو۔
8.رات کی نیند اچھی لینا.
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فی رات 5-6 گھنٹے سے کم نیند لینا موٹاپے کے بڑھتے ہوئے واقعات سے وابستہ ہے۔ اس کے پیچھے کئی وجوہات ہیں۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ناکافی یا کم معیار کی نیند اس عمل کو سست کر دیتی ہے جس میں جسم کیلوریز کو توانائی میں تبدیل کرتا ہے،
جسے میٹابولزم کہتے ہیں۔ جب میٹابولزم کم موثر ہوتا ہے، تو جسم غیر استعمال شدہ توانائی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، کم نیند انسولین اور کورٹیسول کی پیداوار میں اضافہ کر سکتی ہے، جس سے چربی کو ذخیرہ کرنے کا بھی اشارہ ملتا ہے۔
کوئی شخص کتنی دیر تک سوتا ہے اس سے بھوک کو کنٹرول کرنے والے ہارمون لیپٹین اور گھریلن کے ضابطے پر بھی اثر پڑتا ہے۔
9.اپنے تناؤ کی سطح کا انتظام کرنا.
تناؤ ایڈرینالین اور کورٹیسول جیسے ہارمونز کے اخراج کو متحرک کرتا ہے، جو کہ ابتدائی طور پر جسم کی لڑائی یا پرواز کے ردعمل کے حصے کے طور پر بھوک کو کم کرتا ہے۔
تاہم، جب لوگ مسلسل تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، کورٹیسول زیادہ دیر تک خون کے دھارے میں رہ سکتا ہے، جو ان کی بھوک میں اضافہ کرے گا اور ممکنہ طور پر وہ زیادہ کھانے کا باعث بنے گا۔
Cortisol جسم کے غذائی ذخیروں کو ایندھن، کاربوہائیڈریٹ کے پسندیدہ ذریعہ سے بھرنے کی ضرورت کا اشارہ کرتا ہے۔
پھر انسولین خون سے کاربوہائیڈریٹس سے شوگر کو پٹھوں اور دماغ تک پہنچاتی ہے۔ اگر فرد اس چینی کو لڑائی یا پرواز میں استعمال نہیں کرتا ہے، تو جسم اسے چربی کے طور پر ذخیرہ کر لے گا۔
محققین نے ٹرسٹڈ سورس کو پایا کہ 8 ہفتوں کے تناؤ کے انتظام کے مداخلتی پروگرام کو نافذ کرنے کے نتیجے میں ان بچوں اور نوعمروں کے باڈی ماس انڈیکس (BMI) میں نمایاں کمی واقع ہوئی جن کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے۔
تناؤ پر قابو پانے کے کچھ طریقوں میں شامل ہیں:
یوگا، مراقبہ، یا تائی چی
سانس لینے اور آرام کی تکنیک
کچھ وقت باہر گزارنا، مثال کے طور پر چہل قدمی یا باغبانی۔
