وٹامنز نامیاتی مرکبات ہیں جن کی لوگوں کو کم مقدار میں ضرورت ہوتی ہے۔ صحت اور جسمانی افعال کو برقرار رکھنے میں ہر ایک کا مختلف کردار ہے۔ کچھ لوگوں کو اپنی سپلائی کو بڑھانے کے لیے سپلیمنٹس کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ ان کے طرز زندگی اور مجموعی صحت پر منحصر ہے۔
ہر جاندار کی مختلف وٹامن کی ضروریات ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر، انسانوں کو اپنی خوراک سے وٹامن سی حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے – وہ تمام وٹامن سی پیدا کر سکتے ہیں جس کی انہیں ضرورت ہوتی ہے۔
زیادہ تر وٹامنز کو کھانے سے آنے کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ جسم یا تو انہیں پیدا نہیں کرتا یا بہت کم پیدا کرتا ہے۔
انسانوں کے لیے وٹامن ڈی خوراک میں کافی مقدار میں دستیاب نہیں ہے۔ سورج کی روشنی کے سامنے آنے پر انسانی جسم وٹامن کی ترکیب کرتا ہے اور یہ وٹامن ڈی کا بہترین ذریعہ ہے۔
مختلف وٹامنز جسم میں مختلف کردار ادا کرتے ہیں، اور ایک شخص کو صحت مند رہنے کے لیے ہر وٹامن کی مختلف مقدار کی ضرورت ہوتی ہے۔
یہ مضمون بتاتا ہے کہ وٹامنز کیا ہیں، وہ کیا کرتے ہیں، اور کون سے کھانے اچھے ذرائع ہیں۔ ہر وٹامن کے بارے میں مزید معلومات کے لیے نیچے دیے گئے نیلے رنگ کے لنکس پر عمل کریں۔
وٹامن کےٹو فائدے(Vitamin k2 benefits):
وٹامن K2 چربی میں گھلنشیل وٹامن ہے جو خون کے جمنے، ہڈیوں کی صحت اور دل کی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جب آپ وٹامن K2 لیتے ہیں، تو یہ آپ کے جسم کو خون کے جمنے کے لیے درکار پروٹین کی زیادہ مقدار پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کی ہڈیوں میں اور آپ کی شریانوں سے باہر
کیلشیم رکھ کر آپ کی ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
کیا وٹامن سی اور کیلشیم ایک جیسے ہیں (Are vitamin c and calcium are same):
وٹامن سی اور کیلشیم دو ضروری غذائی اجزاء ہیں جو جسم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ تاہم، وہ ایک ہی چیز نہیں ہیں. وٹامن سی پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے، جبکہ کیلشیم معدنیات ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وٹامن سی پانی میں گھل جاتا ہے، جبکہ کیلشیم نہیں ہوتا..
وٹامن ڈی کب لینا چاہیےWhen) (vitamin d should be taken:
اسے ناشتے کے ساتھ یا سونے کے وقت ناشتے کے ساتھ لینے کی کوشش کریں – جب تک کہ یہ آپ کی نیند میں خلل نہ ڈالے۔ کلید یہ ہے کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے تلاش کریں اور اس کے ساتھ قائم رہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ اپنی وٹامن ڈی کی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں۔ کھانے کے ساتھ وٹامن ڈی لینا اس کے جذب کو بڑھا سکتا ہے، لیکن مخصوص وقت پر مطالعہ محدود ہے۔
وٹامن اے کی کمی کی درجہ بندی کون کرتا ہے؟(who vitamin a deficiency classification):
پلازما یا سیرم ریٹینول کا ارتکاز <0.70 μmol/L بچوں اور بڑوں میں ذیلی کلینیکل وٹامن A کی کمی کی نشاندہی کرتا ہے، اور <0.35 μmol/L کا ارتکاز وٹامن A کی شدید کمی کی نشاندہی کرتا ہے۔
وٹامنز کیا ہیں؟
وٹامنز نامیاتی مادے ہیں جو قدرتی کھانے کی اشیاء میں تھوڑی مقدار میں موجود ہوتے ہیں۔ کسی خاص وٹامن کی بہت کم مقدار صحت کے بعض مسائل پیدا ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔
وٹامن ایک نامیاتی مرکب ہے، جس کا مطلب ہے کہ اس میں کاربن ہوتا ہے۔ یہ ایک ضروری غذائیت بھی ہے جو جسم کو کھانے سے حاصل ہے۔
چربی میں گھلنشیل اور پانی میں گھلنشیل وٹامن.
وٹامنز یا تو گھلنشیل، یا گھلنشیل، چربی یا پانی میں ہوتے ہیں۔ ہم ذیل میں دونوں اقسام کی وضاحت کرتے ہیں:
چربی میں گھلنشیل(Soluble) وٹامنز:
وٹامن A، D، E، اور K چربی میں گھلنشیل ہیں۔ جسم فربہ ٹشو اور جگر میں چربی میں حل پذیر وٹامنز کو ذخیرہ کرتا ہے، اور ان وٹامنز کے ذخائر جسم میں دنوں اور بعض اوقات مہینوں تک رہ سکتے ہیں۔
غذائی چربی جسم کو چربی میں گھلنشیل وٹامنز کو آنتوں کے راستے سے جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔
پانی میں گھلنشیل(soluble) وٹامنز:
پانی میں گھلنشیل وٹامنز زیادہ دیر تک جسم میں قابل اعتماد ذریعہ نہیں رہتے ہیں اور انہیں ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا۔ وہ پیشاب کے ذریعے جسم سے باہر نکلتے ہیں۔ اس کی وجہ سے، لوگوں کو چربی میں گھلنشیل وٹامنز کے مقابلے پانی میں گھلنشیل وٹامنز کی زیادہ باقاعدگی سے فراہمی کی ضرورت ہوتی ہے۔
وٹامن سی اور تمام بی وٹامنز پانی میں گھلنشیل قابل اعتماد ذریعہ ہیں۔
13 وٹامنز کے نام اور کام:
ذیل میں، ہر ایک فی الحال تسلیم شدہ وٹامن کے بارے میں جانیں:
1.وٹامن اے:
کیمیائی نام: ریٹینول، ریٹینل، اور "چار کیروٹینائڈز” بشمول بیٹا کیروٹین۔
یہ چربی میں گھلنشیل ہے۔
فعل: یہ آنکھوں کی صحت کے لیے ضروری ہے۔
کمی: یہ رات کے اندھے پن اور کیراٹومالیشیا کا سبب بن سکتا ہے، جس کی وجہ سے آنکھ کی صاف سامنے کی تہہ خشک اور ابر آلود ہو جاتی ہے۔
اچھے ذرائع: ان میں جگر، کوڈ لیور آئل، گاجر، بروکولی، میٹھے آلو، مکھن، کیلے، پالک، کدو، کولارڈ گرینز، کچھ پنیر، انڈے، خوبانی، کینٹالپ خربوزہ اور دودھ شامل ہیں۔
وٹامن بی:
وٹامن بی ون۔
کیمیائی نام: تھامین۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ مختلف انزائمز پیدا کرنے کے لیے ضروری ہے جو بلڈ شوگر کو توڑنے میں مدد کرتے ہیں۔
کمی: یہ بیریبیری اور ورنیک کورساکوف سنڈروم کا سبب بن سکتا ہے۔
اچھے ذرائع: ان میں خمیر، اناج کے دانے، سورج مکھی کے بیج، بھورے چاول، ہول گرین رائی، اسپریگس، کیلے، گوبھی، آلو، سنتری، جگر اور انڈے شامل ہیں۔
وٹامن بی ٹو۔
کیمیائی نام: رائبوفلاوین۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ جسم کے خلیوں کی نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری ہے اور خوراک کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے۔
کمی: علامات میں ہونٹوں کی سوزش اور منہ میں دراڑ شامل ہیں۔
اچھے ذرائع: ان میں asparagus، کیلے، persimmons، بھنڈی، چارڈ، کاٹیج پنیر، دودھ، دہی، گوشت، انڈے، مچھلی اور سبز پھلیاں شامل ہیں۔
وٹامن بی3۔
کیمیائی نام: نیاسین، نیاسینامائڈ۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: جسم کو خلیات کے بڑھنے اور صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے نیاسین کی ضرورت ہوتی ہے۔
کمی: کم سطح کے نتیجے میں صحت کا مسئلہ پیلا گرا ہوتا ہے، جو اسہال، جلد کی تبدیلیوں اور آنتوں کی خرابی کا سبب بنتا ہے۔
اچھے ذرائع: مثالوں میں چکن، گائے کا گوشت، ٹونا، سالمن، دودھ، انڈے، ٹماٹر، پتوں والی
وٹامن بی 5۔
کیمیائی نام: پینٹوتھینک ایسڈ۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ توانائی اور ہارمونز پیدا کرنے کے لیے ضروری ہے۔
کمی: علامات میں paresthesia، یا "پن اور سوئیاں” شامل ہیں۔
اچھے ذرائع: ان میں گوشت، سارا اناج، بروکولی، ایوکاڈو اور دہی شامل ہیں۔
وٹامن بی 6۔
کیمیائی نام: پائریڈوکسین، پائریڈوکسامین، پائریڈوکسل۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ خون کے سرخ خلیات کی تشکیل کے لیے ضروری ہے
کمی: کم سطح خون کی کمی اور پیریفرل نیوروپتی کا باعث بن سکتی
وٹامن بی 7۔
کیمیائی نام: بایوٹین۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ جسم کو پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کو میٹابولائز کرنے کے قابل بناتا ہے۔ یہ جلد، بالوں اور ناخن میں ایک ساختی پروٹین کیراٹین میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔
کمی: کم سطح جلد کی سوزش یا آنتوں کی سوزش کا سبب بن سکتی ہے۔
اچھے ذرائع: ان میں انڈے کی زردی، جگر، بروکولی۔
وٹامن بی 9۔
کیمیائی نام: فولک ایسڈ، فولینک ایسڈ۔
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
افعال: ڈی این اے اور آر این اے بنانے کے لیے ضروری ہے۔
کمی: حمل کے دوران، یہ جنین کے اعصابی نظام کو متاثر کر سکتا ہے۔ ڈاکٹر حمل سے پہلے اور دوران فولک ایسڈ سپلیمنٹس تجویز کرتے ہیں۔
اچھے ذرائع: ان میں پتوں والی سبزیاں، مٹر، پھلیاں، جگر، کچھ مضبوط اناج کی مصنوعات، اور سورج مکھی کے بیج شامل ہیں۔ اس کے علاوہ، کئی پ
وٹامن بی 12۔
کیمیائی نام: cyanocobalamin، hydroxocobalamin، methylcobalamin.
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ صحت مند اعصابی نظام کے لیے ضروری ہے۔
کمی: کم سطح اعصابی مسائل اور خون کی کمی کی کچھ اقسام کا باعث بن سکتی ہے۔
اچھے ذرائع: مثالوں میں مچھلی، شیلفش، گوشت، پولٹری، انڈے، دودھ اور دیگر دودھ کی مصنوعات، مضبوط اناج، مضبوط سویا کی مصنوعات، اور مضبوط غذائی خمیر شامل ہیں۔
ڈاکٹر تجویز کر سکتے ہیں کہ ویگن غذا والے لوگ B12 سپلیمنٹس لیں۔
وٹامن سی:
کیمیائی نام: ascorbic acid.
یہ پانی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: یہ کولیجن کی پیداوار، زخم کی شفا یابی، اور ہڈیوں کی تشکیل میں معاون ہے۔ یہ خون کی نالیوں کو بھی مضبوط کرتا ہے، مدافعتی نظام کو سپورٹ کرتا ہے، جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، اور اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔
کمی: اس کے نتیجے میں اسکروی ہو سکتا ہے، جس کی وجہ سے مسوڑھوں سے خون بہنا، دانتوں کا نقصان، اور بافتوں کی خراب نشوونما اور زخم بھرنے کا سبب بنتا ہے۔
اچھے ذرائع: ان میں پھل اور سبزیاں شامل ہیں، لیکن کھانا پکانے سے وٹامن سی ختم ہو جاتا ہے۔
وٹامن ڈی:
کیمیائی نام: ergocalciferol، cholecalciferol.
یہ چربی میں گھلنشیل ہے۔
فعل: یہ ہڈی کی صحت مند معدنیات کے لیے ضروری ہے۔
کمی: یہ ریکٹس اور اوسٹیومالیشیا، یا ہڈیوں کے نرم ہونے کا سبب بن سکتا ہے۔
اچھے ذرائع: سورج یا دیگر ذرائع سے UVB شعاعوں کی نمائش سے جسم میں وٹامن ڈی پیدا ہوتا ہے۔ فیٹی مچھلی، انڈے، گائے کے گوشت کے جگر اور مشروم میں بھی یہ وٹامن ہوتا ہے۔
وٹامن ای:
کیمیائی نام: tocopherol، tocotrienol.
یہ چربی میں گھلنشیل ہے۔
فنکشن: اس کی اینٹی آکسیڈینٹ سرگرمی آکسیڈیٹیو تناؤ کو روکنے میں مدد کرتی ہے، ایک ایسا مسئلہ جو وسیع پیمانے پر سوزش اور مختلف بیماریوں کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
کمی: یہ نایاب ہے، لیکن یہ نوزائیدہ بچوں میں ہیمولٹک انیمیا کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ حالت خون کے خلیات کو تباہ کر دیتی ہے۔
اچھے ذرائع: ان میں گندم کے جراثیم، کیوی، بادام، انڈے، گری دار میوے، سبز پتوں والی سبزیاں اور سبزیوں کے تیل شامل ہیں۔
وٹامن کے(k):
کیمیائی نام: فیلوکوئنون، میناکینون۔
یہ چربی میں گھلنشیل ہے۔
فعل: خون جمنے کے لیے ضروری ہے۔
کمی: کم سطح خون بہنے، یا خون بہنے والے ڈائیتھیسس کے لیے غیر معمولی حساسیت کا سبب بن سکتی ہے۔
اچھے ذرائع: ان میں ناٹو، پتوں والی سبزیاں، کدو،وغیرہ۔
وٹامنز سپلیمنٹس:
تحقیق کے مطابق، ریاستہائے متحدہ میں بہت سے لوگ ملٹی وٹامنز اور دیگر سپلیمنٹس لیتے ہیں، حالانکہ یہ ضروری یا مددگار نہیں ہوسکتے ہیں۔
ایک متوازن، متنوع غذا جس میں کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں ہوں وٹامنز کا بنیادی ذریعہ ہونا چاہیے۔ صحت اور انسانی خدمات کا محکمہ تازہ ترین رہنما خطوط فراہم کرتا ہے جس میں خوراک سے کافی غذائی اجزاء حاصل کرنے کے بہترین طریقوں کی تفصیل ہوتی ہے۔
فورٹیفائیڈ فوڈز اور سپلیمنٹس بعض صورتوں میں مناسب ہو سکتے ہیں، تاہم، جیسے کہ حمل کے دوران، محدود غذا والے لوگوں کے لیے، اور صحت کے مخصوص مسائل والے لوگوں کے لیے۔
سپلیمنٹس لینے والے کسی بھی شخص کو محتاط رہنا چاہئے کہ وہ زیادہ سے زیادہ خوراک سے تجاوز نہ کرے، کیونکہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کسی بھی وٹامن کا بہت زیادہ استعمال صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔
اس کے علاوہ، کچھ ادویات وٹامن سپلیمنٹس کے ساتھ تعامل کر سکتی ہیں۔ مجموعی طور پر، کسی بھی سپلیمنٹ کو آزمانے سے پہلے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے سے بات کرنا ضروری ہے۔
